Hátizomzatot erősítő gyakorlatok

Várandósan is fontos a torna, de teljesen helyénvaló, ha kicsit körültekintőbben mozgunk. A gerincet megterhelő babacipelés különösen a hátfájós kismamáknál teszi fontossá a tornát. Az otthoni tornaprogram kialakításához hátizomzatot erősítő, illetve karbantartó gyakorlatokat végezhetünk. Különösen fontos ezek gyakorlása ülő foglalkozást végzőknél. A tornát bemelegítő gyakorlatokkal kell kezdeni, és ugyanezekkel kell befejezni. Egy-egy gyakorlat számát és intenzitását fokozatosan emeljük a kellemes kifáradásig.

1. Üljön egy székre és tegye mindkét kezét a csípőre. A hasát húzza be, a könyököt feszítse kissé hátra. Ezután vigye a súlyt a lábakra és mellkast egyenes háttal közelítse a térd felé.
hatizom1
2. Térdeljen a földre, üljön a sarkára, és helyezze a kezét a tarkóra. Felsőtestét lassan és megfeszítve döntse előre, tartsa ki ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, majd újra egyenesedjen fel és ismételjen.
hatizom2

3. Egyenes törzzsel üljön, és mindkét karját emelje oldalra vállmagasságig felfelé néző tenyérrel. Innen: dőljön lassan előre. Hasát húzza be, karját feszítse hátrafelé. Végezzen 3 kisívű karkörzést. A nyaki gerincnek nem szabad felfelé megtörnie. Homloka maradjon párhuzamos a combjával. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítás után ismételjen néhányszor.

hatizom3

4. Álljon négykézlábra, és a könyökét behajlítva közelítse mellkasát a talaj felé. Ezzel egy időben nyújtott lábát emelje magasra. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd térjen vissza az alaphelyzetbe, és ismételje a mozdulatsort a másik oldalon is. maradjon párhuzamos a combjával. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe, és lazítás után ismételjen néhányszor.

hatizom4

Vágó Tímea vagyok, gyógytornász. A Semmelweis Egyetem Egészségtudományi Karán szereztem diplomát.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük