Kismamák étrendje

A várandósság alatt fontos szerepet kap az egészséges táplálkozás. A helyes étrend mind a kismama mind a születendő gyermek szempontjából jelentős szerepet játszik.

Bármilyen elvet is követsz egyet mindenképp szem előtt, kell tartanod: nincsenek tiltott ételek, csak kerülendő mennyiségek. Ez az alakjuk miatt aggódó kismamáknak is hír lehet. A várandósság alatt mivel (legalább) ketten éltek egy testben, ügyelned kell a megfelelő ásványi anyag és vitamin ellátottságra illetve, hogy megfelelő mennyiségű és minőségű élelmiszereket fogyassz. Törekedj a változatosságra és az ételek kiválasztásánál, elkészítésénél.

Az energiaszükségleted a várandósság első harmadában kb. 6-7 %-kal nő az egészséges táplálkozás alapjai szerinti ajánlott 2000-2500 kalóriához képest. Ez a mennyiség kb. napi 150 kalóriát jelent, ami megfelel az alábbi élelmiszerek energiatartalmának: 1 db zsemle, 3 dl 1,5 %-os tej, 50 g óvári sajt, 150 g banán, 300 g körte, 3 dl 100%-os gyümölcslé.

Később kb. napi 300 kalóriával nő a szükségleted. Természetesen, ha a fizikai aktivitásod csökken a várandósságot megelőző életvitelhez képest, vagy a terhesség túlsúllyal indult, akkor ez a többlet energia-bevitel maximum 200 kalória legyen naponta.

Néhány példa

150 kcal táplálékra:

  • 1 adag szeder turmix (200 g szeder-friss v. mirelit, 150 ml sovány joghurt,citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
  • 2 db közepes kivi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
  • 50 g óvári sajt
  • 1 db zsemle
  • 300 ml 1,5%-os tej
  • 1 nagyobb db banán

300 kcal táplálékra

  • 200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light kocka sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér
  • 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
  • 200 ml paradicsomlé+ 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
  • 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
  • 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor)
  • 200 ml 100%-os narancslé+10 g margarin+1 db zsemle+1 db közepes paradicsom

Téves tehát az a nézet, hogy a kismamáknak kétszer annyit kell enniük, mint a terhességet megelőzően, mivel ez a mennyiség túl sok felesleges energiát jelentene a szervezetnek, ami nemcsak a mama, de a baba számára is káros lehet.

Nagyon fontos azonban, hogy a napi energiamennyiséget változatosan, mindenféle élelmiszercsoportot tartalmazó élelmiszerekből, ételekből állítsuk össze, így nemcsak a szükséges energiamennyiség, hanem a megfelelő arányú fehérje, zsír, szénhidrát, vitaminok és ásványi anyagok mennyisége is biztosított. A szélsőséges táplálkozási formákat érdemes kerülni a terhesség alatt, mivel a baba egészséges fejlődéséhez minden tápanyagra szükség van.

Várandósság alatt fokozatosan gyarapszik a testtömeg. Normál testtömegű anyuka esetében megfelelő táplálkozás mellett a 4. hónaptól kezdődően hetente 300- 500 g gyarapodás következik be. A várandósság előrehaladtával a gyarapodás egyre nagyobb mértékű, de ideálisan nem haladja meg a heti 500 g-ot. A súlygyarapodás ideális esetben nem több mint 10-12 kg.

A várandós anyának naponta 10 g-mal több fehérjére van szüksége, különösen a 4. hónaptól kezdve, ami az egyéni energia szükséglettől függőn összesen napi 70-90 g között lehet.

Ezt a plusz 10 g fehérjét értékes fehérjeforrásokkal pl.: 3 dl tejjel, 3 dkg félzsíros sajttal, 5 dkg sertéscombbal, 2 db tojással tudod fedezni. A fehérjén kívül szénhidrátból és zsírból is kicsivel többet ajánlott bevinni, ami szénhidrátból összesen 330-360g és zsírból napi 70-80 g közötti mennyiséget jelent. Az omega3 zsírsavaknak fontos szerepe van a szem ideghártya és az agy fejlődősében. Omega3 zsírsavakat pl.: tengeri halak fogyasztásával tudsz a szervezetedbe juttatni. Fontos még megemlíteni a rostok bevitelét, amellyel a terhesség során oly gyakran jelentkező székrekedést előzheted meg. Ennek érdekében bőséges mennyiségű zöldség és gyümölcs valamint teljes őrlésű gabonafélék fogyasztását javaslom.

Néhány jó tanács:

Minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó élelmiszert vásárolj (lásd a termék összetételét címkén).

Tartósítószerekkel kezelt termék helyett keresd a tartósítószert nem tartalmazó, a fagyasztással, szárítással, hőkezeléssel tartósított élelmiszereket.

Minél kevesebb hozzáadott cukrot és/vagy mesterséges édesítőszert tartalmazó élelmiszert vásárolj.

Szennyezettség szempontjából az állati eredetű nyers élelmiszerek a legveszélyesebbek, de a zöldségek, gyümölcsök is közvetíthetnek betegségeket, ezért különösen figyelj a gyorsan romló élelmiszerekre, így a tojásra, húsra, baromfihúsra, halra, kagylóra, a tejtermékekre és a friss gyümölcsökre, zöldségekre.

Buzási Zsanett vagyok. A Pécsi Tudományegyetem Egészségtudományi Karán szereztem Dietetikus diplomát.

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük

Korábbi kérdések

  1. Ilona   •  

    Kedves Zsanett!

    35. hetes terhes vagyok, csekély vashiányom van. Az orvosom a megelőzés érdekében Neo-Ferrofolgamma nevű gyógyszer írta ki, de ettől székrekedésem van. Tudna ajánlani olyan ételt, vagy más gyógyhatású készítményt, ami nem okoz székrekedést?
    Köszönöm
    Ilona

    • Dietetikus   •  

      Kedves Ilona!
      A vaskészítmények valóban okozhatnak székrekedést. A rostban gazdag ételek fogyasztása csökkentheti a székrekedést. A megemelt rostbevitel mellé viszont fontos odafigyelni a megfelelő folyadékfogyasztásra is!
      Üdvözlettel:Zsani